اثرات و عوارض کم خوابی بر بدن

کم خوابی توانایی های ذهنی شما را تحلیل می برد و سلامت جسمی را به خطر می اندازد. علم خواب ضعیف را با تعدادی از مشکلات سلامتی، از افزایش وزن گرفته تا ضعف سیستم ایمنی، مرتبط دانسته است.

اگر تا به حال یک شب را در حال چرخیدن دور خودتان از بی خوابی گذرانده‌اید، می‌دانید که روز بعد چه احساسی خواهید داشت - خسته، بداخلاق و نامرتب. اما نداشتن 7 تا 9 ساعت خواب به طور معمولی، اثراتی به مراتب مخرب تر و بیشتر از اینها دارد.

در این مقاله به علت های کم خوابی و اثراتی و عوارض کم خوابی بر بدن می پردازیم و در آخر هم چند توصیه برای پیشگیری از این اثرات را با هم بررسی می کنیم.

علت کم خوابی

به طور خلاصه، کم خوابی ناشی از کمبود مداوم خواب یا کاهش کیفیت خواب است. کمتر از 7 ساعت خواب به طور منظم در نهایت می تواند منجر به عواقب سلامتی شود که بر کل بدن شما تأثیر می گذارد که ممکن است به دلیل یک اختلال خواب زمینه ای نیز ایجاد شود.

بدن شما به خواب نیاز دارد، همانطور که به هوا و غذا نیاز دارد تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد. در طول خواب، بدن شما خود را بهبود می بخشد و تعادل شیمیایی خود را بازیابی می کند. مغز شما ارتباطات فکری جدیدی ایجاد کرده و به حفظ حافظه کمک می کند.

بدون خواب کافی، سیستم مغز و بدن شما به طور طبیعی کار نمی کند. همچنین می تواند کیفیت زندگی شما را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

بررسی مطالعات انجام شده در سال 2010 نشان داد که کم خوابی در شب خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد.

علائم قابل توجه کمبود خواب عبارتند از:

• خواب آلودگی بیش از حد
• خمیازه مکرر
• تحریک پذیری
• خستگی روز

محرک‌هایی مانند کافئین، برای رفع این علائم و نیاز عمیق بدن شما به خواب کافی نیستند. در واقع، این محرک ها می‌توانند با سخت‌تر کردن خواب شبانه، کم‌خوابی را بدتر کنند و این مورد، به نوبه خود، ممکن است منجر به چرخه بی خوابی شبانه شود و به دنبال آن مصرف کافئین در روز برای مبارزه با خستگی را افزایش دهد.

از طرفی دیگر نیز، محرومیت مزمن از خواب می‌تواند با سیستم‌های داخلی بدن شما تداخل داشته باشد و عوارض آن بیش از علائم و نشانه‌های اولیه ذکر شده در بالا باشد.

عوارض کم خوابی بر سیستم عصبی مرکزی

سیستم عصبی مرکزی شما شاهراه اصلی اطلاعات بدن است. از این رو، خواب برای حفظ عملکرد صحیح آن ضروری است و بی خوابی مزمن می تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات توسط بدن شما را مختل کند.

در طول خواب، مسیرهایی بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز ایجاد می‌شود که به شما کمک می‌کند اطلاعات جدیدی را که یاد گرفته‌اید به خاطر بسپارید. اما کم خوابی مغز را خسته کرده، جلوی عملکرد صحیح نورون ها می گیرد.

همچنین ممکن است تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید برای شما دشوارتر شود. سیگنال‌هایی که بدن شما ارسال می‌کند نیز ممکن است با تأخیر همراه باشد و هماهنگی شما را کاهش دهد و برای مثال خطر تصادف در حین رانددگی را افزایش دهد.

کم خوابی بر توانایی های ذهنی و وضعیت عاطفی شما نیز تأثیر منفی می گذارد. ممکن است بیشتر احساس بی حوصلگی کنید یا مستعد نوسانات خلقی باشید. همچنین می تواند فرآیندهای تصمیم گیری و خلاقیت را به خطر بیاندازد.

اگر کم خوابی به اندازه زیاد ادامه یابد، ممکن است دچار توهم شوید - دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعا وجود ندارند. کمبود خواب همچنین می تواند باعث شیدایی در افرادی شود که اختلال خلقی دوقطبی دارند. سایر خطرات روانی عبارتند از:

• رفتار تکانشی
• اضطراب
• افسردگی
• پارانویا
• افکار خودکشی

همچنین ممکن است در طول روز خواب ریز را تجربه کنید. یعنی مواقعی که ناخودآگاه به خواب می روید و برای چند ثانیه بدون اینکه کنترلی داشته باشید، می خوابید.

Microsleep ها خارج از کنترل شما است و در صورت رانندگی می تواند بسیار خطرناک باشد. همچنین اگر با ماشین آلات سنگین کار می کنید، این میکرو اسلیپ ها می تواند شما را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.

عوارض کم خوابی بر سیستم ایمنی

در حین خواب، سیستم ایمنی بدن شما مواد محافظ و ضد عفونت مانند آنتی بادی ها و سیتوکین ها را تولید می کند. بدن از این مواد برای مبارزه با مهاجمان خارجی مانند باکتری ها و ویروس ها استفاده می کند.

برخی از سایتوکین‌ها نیز به خوابیدن شما کمک می‌کنند و به سیستم ایمنی بدن شما کارایی بیشتری برای دفاع در برابر بیماری می‌دهند.

از این رو، کم خوابی مانع از تقویت سیستم ایمنی بدن شما می شود. اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما ممکن است نتواند مهاجمان را دفع کند و همچنین ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا پس از بیماری بهبود پیدا کنید. محرومیت طولانی مدت از خواب همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

عوارض کم خوابی بر دستگاه تنفسی

رابطه بین خواب و سیستم تنفسی دوطرفه است. یک اختلال تنفسی شبانه به نام آپنه انسدادی خواب (OSA) می تواند خواب شما را مختل کند و کیفیت خواب را کاهش دهد.

از طرفی نیز، بیدار شدن های مکرر در طی شب می تواند باعث کم خوابی شود و شما را در برابر عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیرتر کند. کمبود خواب همچنین می تواند بیماری های تنفسی موجود مانند بیماری مزمن ریوی را بدتر کند.

عوارض کم خوابی بر دستگاه گوارش

در کنار خوردن زیاد و ورزش نکردن، کم خوابی یکی دیگر از عوامل خطر برای اضافه وزن و چاقی است. خواب بر سطح دو هورمون لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. هورمون هایی که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می کنند.

لپتین به مغز شما می گوید که به اندازه کافی غذا خورده اید. بدون خواب کافی، مغز شما لپتین را کاهش می دهد و گرلین را که یک محرک اشتها است، افزایش می دهد. جریان این هورمون‌ها می‌تواند «میان‌وعده‌های شبانه» یا اینکه چرا یک نفر در شب پرخوری می کند را توضیح دهد.

کمبود خواب همچنین می تواند باعث شود که برای ورزش بیش از حد احساس خستگی کنید. با گذشت زمان، کاهش فعالیت بدنی می تواند باعث افزایش وزن شما شود. چراکه کالری کافی نمی سوزانید و توده عضلانی نمی سازید.

کم خوابی همچنین باعث می شود بدن شما پس از صرف غذا انسولین کمتری ترشح کند. انسولینی که به کاهش سطح قند خون (گلوکز) کمک می کند.

کم خوابی همچنین تحمل بدن برای گلوکز را کاهش می دهد و با مقاومت به انسولین مرتبط است. این اختلالات می تواند منجر به دیابت و چاقی شود.

عوارض کم خوابی بر سیستم قلبی عروقی

خواب بر فرآیندهایی تأثیر می گذارد که قلب و عروق خونی شما را سالم نگه می دارد، از جمله آنهایی که بر قند خون، فشار خون و سطح التهاب تأثیر می گذارند. همچنین نقش حیاتی در توانایی بدن شما برای التیام و ترمیم عروق خونی و قلب دارد. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. یک آزمایش، بی خوابی را با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط می داند.

عوارض کم خوابی بر سیستم غدد درون ریز

تولید هورمون به خواب شما بستگی دارد. برای تولید تستوسترون، شما به حداقل 3 ساعت خواب بدون وقفه نیاز دارید که تقریباً زمان اولین R.E.M شما است. اما بیدار شدن در طول شب می تواند بر تولید هورمون تاثیر بگذارد.

این وقفه همچنین می تواند بر تولید هورمون رشد به خصوص در کودکان و نوجوانان تأثیر بگذارد. این هورمون ها به بدن در ساخت توده عضلانی و ترمیم سلول ها و بافت ها، علاوه بر سایر عملکردهای رشد کمک می کنند. غده هیپوفیز نیز در طول روز هورمون رشد ترشح می کند، اما خواب کافی و ورزش نیز به ترشح این هورمون کمک می کند.

درمان کم خوابی

ابتدایی ترین شکل درمان محرومیت از خواب، داشتن مقدار کافی خواب است، معمولاً 7 تا 9 ساعت در هر شب.

گفتن این کار اغلب آسان‌تر از انجام آن است، به‌ویژه اگر چندین هفته یا بیشتر از بستن چشم‌هایتان محروم شده باشید. پس از این مرحله، ممکن است به کمک پزشک یا یک متخصص خواب نیاز داشته باشید که در صورت نیاز می تواند اختلال خواب احتمالی را تشخیص داده و درمان کند.

اختلالات خواب ممکن است خواب با کیفیت در شب را دشوار کند. این اختلالات همچنین ممکن است خطر ابتلا به اثرات فوق کم خوابی بر بدن را افزایش دهند.

موارد زیر برخی از رایج ترین انواع اختلالات خواب هستند:

• آپنه انسدادی خواب
• نارکولپسی
• سندرم پای بی قرار
• بیخوابی
• اختلالات ریتم شبانه روزی

برای تشخیص این شرایط، پزشک ممکن است یک مطالعه خواب را تجویز کند. این تشخیص به طور سنتی در یک مرکز خواب رسمی انجام می شود، اما اکنون گزینه هایی برای اندازه گیری کیفیت خواب شما در خانه نیز وجود دارد.

اگر اختلال خواب در شما تشخیص داده شود، ممکن است دارو یا وسیله ای برای باز نگه داشتن راه هوایی در شب (در مورد آپنه انسدادی خواب) برای کمک به مقابله با این اختلال به شما داده شود تا بتوانید خواب بهتری در شب داشته باشید.

جلوگیری و درمان کم خوابی

بهترین راه برای جلوگیری از کم خوابی این است که مطمئن شوید خواب کافی دارید. مقدار خواب توصیه شده برای اکثر بزرگسالان 18 تا 64 سال 7 تا 9 ساعت، به خصوص در شب است.

• راه های دیگری که می توانید با یک برنامه خواب سالم، از عوارض بی خوابی جلوگیری کنید، عبارتند از:
• محدود کردن چرت‌های روزانه (یا اجتناب کامل از آنها)
• خودداری از مصرف کافئین بعد از ظهر یا حداقل چند ساعت قبل از خواب
• هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید
• هر روز صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار می شود
• به برنامه خواب خود در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات پایبند باشید
• یک ساعت قبل از خواب به انجام فعالیت های آرامش بخش مانند مطالعه، مدیتیشن یا حمام کردن بپردازید
• پرهیز از وعده های غذایی سنگین چند ساعت قبل از خواب
• خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب
• به طور منظم ورزش کنید، اما نه در ساعات عصر نزدیک به زمان خواب
• کاهش مصرف الکل