رژیم کتوژنیک چیست؟ + راهنمای رژیم کتو

رژیم کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آنها با چربی برای کمک به بدن برای سوزاندن چربی برای تامین انرژی است. مزایای سلامتی این رژیم می تواند شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها باشد.

رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر دارای فوایدی باشند.

در اینجا ما یک راهنمای مبتدی مفصل برای رژیم کتو برایتان تدوین کرده ایم تا اگر این رژیم با بدن شما سازگار بود، آن را شروع کنید.
 

اصول رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.

این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.

وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند.

رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این، همراه با افزایش کتون، فوایدی برای سلامتی دارد.

نکته: رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات ها دور می کند و به سمت چربی و کتون می برد.

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

چندین نسخه از رژیم کتو وجود دارد، از جمله:

·     رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.

·     رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.

·         رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید.

·     رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود.

اطلاعات این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) صدق می کند، اگرچه بسیاری از اصول مشابه برای سایر نسخه ها نیز اعمال می شود.
 

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید.

پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن چربی ها مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است.

همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود که ممکن است انتقال شما به کتوز را کُند کند.

تمرین «روزه متناوب» همچنین می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش آن، شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتا بودن برای 16 ساعت باقی مانده است.

با آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس می‌تواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، تعیین کنید که آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر. هرچند برخی علائم فیزیکی نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.
 

رژیم های کتوژنیک می توانند به کاهش وزن کمک کنند

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر برخی بیماری ها است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این، این رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا پیگیری میزان مصرف غذا، وزن کم کنید.

یک بررسی از 13 مطالعه نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم کم چرب پیروی کردند، وزن کم کردند. علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شده است.

مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.

افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است در این میان نقشی کلیدی ایفا کند.
 

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد.

یک مطالعه دیگر در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.

مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) در یک دوره 2 ساله از دست دادند. این یک مزیت مهم در هنگام در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 است.

علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول مطالعه کاهش یافت.

سایر فواید رژیم کتو برای سلامتی

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نشات گرفته است.

اکنون مطالعات نشان داده اند که رژیم کتو می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:

·     بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قند خون کمک کند.

·     سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.

·         بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.

·         صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.

·     بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

·     سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

·         صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی را بهبود بخشد.
 

غذاهای ممنوع در رژیم کتو

در رژیم کتو به طور کلی هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:

·         غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.

·         غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.

·         میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی

·         لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.

·         سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.

·         محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها

·         برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.

·         چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.

·         الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط

·         غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.
 

غذاهای اجباری در رژیم کتو

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

·         گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون

·         ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی

·         تخم مرغ: تخم مرغ کامل مرتعی یا امگا 3

·         کره و خامه: کره با علف و خامه غلیظ

·         پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا

·         آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.

·         روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو

·         آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته شده

·         سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.

·         چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.

یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته

برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:

·         شنبه

صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی

شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره

·         یکشنبه

صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج

ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا (اسموتی های کتو بیشتر در اینجا) با یک طرف توت فرنگی ورقه شده

شام: تاکوهای پنیری با سالسا

·         دوشنبه

صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت

ناهار: سالاد آووکادو میگو

شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

·         سه شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات

ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا

شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای و یک طرف کدو سبز کبابی

·         چهارشنبه

صبحانه: یونانی بدون شکر، ماست شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها

ناهار: کاهوی چرخ کرده تاکو را با فلفل دلمه ای خرد شده بپیچید

شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط

·         پنجشنبه

صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی

ناهار: سالاد "نودل" کدو سبز و چغندر

شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده

·         جمعه

صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ

ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی

شام: کدو اسپاگتی بولونی

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت بین روزهای مختلف بچرخانید. زیرا هر نوع مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می دهد.
 

میان وعده های کتوی سالم

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:

·         گوشت یا ماهی چرب

·         پنیر

·         یک مشت آجیل یا دانه

·         نیش سوشی کتو

·         زیتون

·         یک یا دو تخم مرغ آب پز یا آب پز

·         اسنک بارهای کتو پسند

·         90% شکلات تلخ

·         ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو

·         فلفل دلمه ای و گواکامول

·         توت فرنگی و پنیر ساده

·         کرفس با سالسا و گواکامول

·         گوشت گاو تند

·         بخش های کوچکتر از وعده های غذایی باقی مانده

·         بمب های چربی
 

نکات و ترفندهای کتو

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت از آنها استفاده کنید.

·     با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرماژ چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.

·     برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت در طول هفته کمک کند.

·     بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.

·     از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌کنند.

·         وقتی وقتتان کم است، به غذاهای کتوی منجمد سالم سر بزنید

·     هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر کند.
 

نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک

بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها را می توان کتو پسند کرد. اکثر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می دهند. این غذا را سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.

وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.

مورد دیگر همبرگرهای بدون نان است. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافی اضافه کنید.

در رستوران های مکزیکی می توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید.

برای دسر، یک تخته پنیر مخلوط یا توت با خامه بخواهید.
 

عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.

برخی شواهد حاکی از این است که اثراتی وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود. هرچند بر اساس گزارش های موجود، معمولاً ظرف چند روز تمام می شود.

علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر رایج نیز عبارتند از:

·         انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف

·         افزایش گرسنگی

·         مسائل خواب

·         حالت تهوع

·         ناراحتی گوارشی

·         کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این عوارض، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشکتان صحبت کنید.

حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.
 

خطرات رژیم کتو

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات موارد زیر:

·         پروتئین کم در خون

·         چربی اضافی در کبد

·         سنگ کلیه

·         کمبود ریز مغذی ها

نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر فردی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا انتخاب های شما را راهنمایی کند.
 

مکمل های رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می توانند مفید باشند.

·         روغن MCT: روغن MCT که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، انرژی می دهد و به افزایش سطح کتون کمک می کند.

·         مواد معدنی: نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مهم باشد.

·         کافئین: کافئین می تواند برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد بدن مفید باشد.

·         کتون های اگزوژن: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.

·     کراتین: کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد بدن دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، می تواند کمک کننده باشد.

·     پودر وِی یا کشک و آب پنیر: از نصف پیمانه پروتئین وی به صورت شیک (در شیکر) یا در ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

سوالات متداول

در اینجا به برخی از رایج ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است.

1. آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

بله. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 تا 3 ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید - فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.

2. آیا من عضله را از دست خواهم داد؟

خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات کمک کند، به خصوص اگر ورزش کنید.

3. آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد.

4. چقدر پروتئین می توانم بخورم؟

پروتئین باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون ها را کاهش دهد. حدود 35 درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.

5. اگر دائما خسته، ضعیف یا خسته باشم چه می شود؟

ممکن است شما در کتوز کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنید. برای مقابله با این مورد، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون نیز ممکن است کمک کند.

6. ادرار من بوی میوه می دهد. چرا؟

نگران نباشید این فقط به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز است.

7. نفسم بو می دهد. چه می توانم بکنم؟

این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.

8. شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟

مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم غذایی کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

9. مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟

این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می رود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات با فیبر بیشتری بخورید