12 مزیت علمی مدیتیشن

مدیتیشن فرآیندی است که ذهن شما را برای تمرکز و تغییر جهت دادن افکارتان آموزش می دهد. محبوبیت مدیتیشن در حال افزایش است و افراد بیشتری به فواید سلامتی فراوان آن پی می برند. می توانید از آن برای افزایش آگاهی خود و اطرافیانتان استفاده کنید. بسیاری از مردم آن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز می دانند. افراد همچنین از این تمرین برای ایجاد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خوی مثبت، انضباط شخصی، الگوهای خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می کنند.

حال ما در این مقاله می خواهیم 12 مورد از مهم ترین مزیت های مدیتیشن که از نظر علمی ثابت شده است را بررسی کنیم. مواردی که می توانند به ما حداقل یک دلیل محکم برای شروع مدیتیشن بدهند.

استرس را کاهش می دهد

کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایل برای افرادی است که مدیتیشن را انتخاب می کنند. یک بررسی به این نتیجه رسیده که مدیتیشن در کاهش استرس موثر است. یعنی همان چیزی که مدیتیشن را معروف کرده است.

به طور معمول، استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود که در نتیجه باعث ایجاد بسیاری از اثرات مضر استرس، مانند انتشار مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها می شود.

این اثرات می تواند خواب را مختل کند، افسردگی و اضطراب را تقویت کند، فشار خون را افزایش دهد و به خستگی و تفکر مبهم کمک کند.

در یک مطالعه 8 هفته ای، یک سبک مدیتیشن به نام «مدیتیشن ذهن آگاهی» پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش داد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را نیز بهبود بخشد.

اضطراب را کنترل می کند

مدیتیشن می تواند سطح استرس را کاهش دهد که به معنای کاهش اضطراب است. یک متاآنالیز شامل تقریباً 1300 بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش دهد. قابل ذکر است که این تأثیر در افرادی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند قوی‌تر بود.

همچنین، یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که 8 هفته مدیتیشن تمرکز حواس، به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کمک کرده و با افزایش خود اظهاری مثبت و بهبود واکنش پذیری استرس و مقابله نیز همراه بوده است.

مطالعه دیگری روی 47 فرد مبتلا به درد مزمن نشان داده که تکمیل یک برنامه مدیتیشن 8 هفته ای منجر به بهبود قابل توجهی در افسردگی، اضطراب و درد در طی یک سال شد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که انواع تمرین‌های تمرکز حواس و مراقبه ممکن است سطح اضطراب را کاهش دهد.

به عنوان مثال، نشان داده شده است که یوگا به افراد کمک می کند تا اضطراب را کاهش دهند. این احتمالاً به دلیل مزایای هر دو تمرین مراقبه و فعالیت بدنی است.

مدیتیشن ممکن است به کنترل اضطراب شغلی نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کارمندانی که به مدت 8 هفته از یک برنامه مدیتیشن تمرکز حواس استفاده می کردند، در مقایسه با افراد گروه دیگر، پریشانی و فشار شغلی را کاهش دادنده اند.

سلامت عاطفی را ارتقا می دهد

برخی از اشکال مدیتیشن می تواند منجر به بهبود تصویر خود و نگاه مثبت تر به زندگی شود. به عنوان مثال، یک بررسی از درمان‌هایی که به بیش از 3500 بزرگسال داده شد، نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.

به طور مشابه، مروری بر 18 مطالعه نشان داد که افرادی که درمان‌های مدیتیشن دریافت می‌کنند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، علائم افسردگی در آنها کاهش یافته است.

مطالعه دیگری نشان داده افرادی که تمرین مدیتیشن را انجام دادند در مقایسه با افراد گروه کنترل، افکار منفی کمتری را در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی تجربه کردند.

علاوه بر این، مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند، می توانند بر خلق و خوی تأثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند. بررسی چندین مطالعه نشان می‌دهد که مدیتیشن همچنین ممکن است با کاهش سطوح این مواد شیمیایی التهابی، افسردگی را کاهش دهد

خودآگاهی را افزایش می دهد

برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند تا درک قوی تری از خود داشته باشید و به بهترین خود تبدیل شوید. به عنوان مثال، «مدیتیشن خود پرس و جو» صراحتاً به شما کمک می کند تا درک بیشتری از خود و نحوه ارتباط خود با اطرافیانتان ایجاد کنید.

اشکال دیگر به شما می آموزند که افکاری را که ممکن است مضر یا خود ویرانگر باشند را تشخیص دهید. ایده این است که با به دست آوردن آگاهی بیشتر از عادات فکری خود، می توانید آنها را به سمت الگوهای سازنده تر هدایت کنید.

یک بررسی از 27 مطالعه نشان داد که تمرین تای چی ممکن است با بهبود خودکارآمدی همراه باشد. اصطلاحی که برای توصیف باور فرد به ظرفیت یا توانایی خود برای غلبه بر چالش‌ها استفاده می‌شود.

در مطالعه دیگری، 153 بزرگسال که به مدت 2 هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، کاهش احساس تنهایی و افزایش تماس اجتماعی را تجربه کردند.

علاوه بر این، تجربه در مدیتیشن ممکن است مهارت‌های خلاقانه‌تر حل مسئله را نیز پرورش دهد.

مدت توجه را طولانی می کند

مدیتیشن با توجه متمرکز، مانند تمرین وزنه برداری برای دامنه توجه شماست. این مدیتیشن به افزایش قدرت و استقامت توجه شما کمک می کند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که به نوار مدیتیشن گوش می‌دهند، در مقایسه با افرادی که در گروه کنترل بودند، هنگام انجام یک کار، توجه و دقت بیشتری را تجربه کردند.

مطالعه مشابهی نیز نشان داد افرادی که به طور منظم مدیتیشن را تمرین می‌کنند، در یک کار بصری بهتر عمل می‌کنند و نسبت به افرادی که هیچ تجربه مدیتیشن ندارند، دامنه توجه بیشتری دارند.

علاوه بر این، یک بررسی به این نتیجه رسید که مدیتیشن حتی ممکن است آن دسته از الگوهای مغز را که به سرگردانی ذهن، نگرانی و توجه ضعیف می رسند، معکوس کند.

حتی مدیتیشن برای مدت کوتاهی در روز ممکن است برای شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن فقط به مدت 13 دقیقه در روز باعث افزایش توجه و حافظه بعد از 8 هفته می شود.

ممکن است از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد

بهبود در توجه و وضوح تفکر ممکن است به جوان نگه داشتن ذهن شما کمک کند. Kirtan Kriya یک روش مدیتیشن است که یک مانترا یا شعار را با حرکت مکرر انگشتان ترکیب می کند تا افکار شما را متمرکز کند. مطالعات بر روی افراد مبتلا به از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن نشان داده است که عملکرد آن در تست‌های عصبی روان‌شناختی بهبود می‌یابد.

علاوه بر این، یک بررسی، شواهد اولیه‌ای را نشان داد که سبک‌های مدیتیشن متعدد می‌تواند توجه، حافظه و سرعت ذهنی را در داوطلبان مسن‌تر افزایش دهد.

علاوه بر مبارزه با کاهش حافظه طبیعی مرتبط با افزایش سن، مدیتیشن می تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل نیز بهبود بخشد. همچنین می تواند به کنترل استرس و بهبود مقابله با آن، در افرادی که از اعضای خانواده مبتلا به زوال عقل مراقبت می کنند کمک کند.

می تواند مهربانی ایجاد کند

برخی از انواع مدیتیشن ممکن است به ویژه احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خود و دیگران افزایش دهند. متتا، نوعی مراقبه که به عنوان مراقبه محبت آمیز نیز شناخته می شود، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می شود.

با تمرین، افراد یاد می گیرند که این مهربانی و بخشش را در خارج، ابتدا به دوستان، سپس آشنایان و در نهایت دشمنان گسترش دهند. متاآنالیز 22 مطالعه در مورد این شکل از مراقبه توانایی آن را در افزایش شفقت افراد نسبت به خود و دیگران نشان داد.

یک مطالعه بر روی 100 بزرگسال که به طور تصادفی به برنامه ای که شامل مراقبه محبت آمیز بود اختصاص داده شد، نشان داد که این مزایا وابسته به دوز هستند. به عبارت دیگر، هر چه افراد زمان بیشتری را در تمرین مدیتیشن متتا هفتگی صرف کنند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنند.

مطالعه دیگری روی 50 دانشجو نشان داد که تمرین متا مدیتیشن 3 بار در هفته باعث بهبود احساسات مثبت، تعاملات بین فردی و درک دیگران بعد از 4 هفته می شود. به نظر می رسد که این فواید در طول زمان با تمرین مراقبه محبت آمیز بیشتر هم می شوند.

ممکن است به مبارزه با اعتیاد کمک کند

عادت انضباط ذهنی که می توانید از طریق مدیتیشن ایجاد کنید ممکن است به شما کمک کند با افزایش کنترل خود و آگاهی از محرک های رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی ها را از بین ببرید. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است به افراد کمک کند تا توجه خود را تغییر دهند، احساسات و تکانه های خود را مدیریت کنند و درک خود را از علل پشت آنها افزایش دهند. یک مطالعه بر روی 60 نفر که درمان اختلال مصرف الکل داشتند، نشان داد که تمرین مراقبه ماورایی با سطوح پایین‌تر استرس، ناراحتی روانی، میل به الکل و مصرف الکل بعد از 3 ماه مرتبط است.

مدیتیشن همچنین ممکن است به شما در کنترل هوس غذایی کمک کند. بررسی 14 مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به شرکت کنندگان در کاهش پرخوری کمک می کند.

خواب را بهبود می بخشد

تقریبا نیمی از جمعیت در برخی مواقع با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند. یک مطالعه، برنامه ‌های مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس را مقایسه کرد و دریافت که افرادی که مدیتیشن می‌ کردند در مقایسه با افرادی که وضعیت کنترلی نداشتند، مدت طولانی ‌تری در خواب ماندند و شدت بی ‌خوابی را بهبود بخشیدند. ماهر شدن در مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند افکاری که اغلب منجر به بی خوابی می شود را کنترل یا هدایت کنید.

علاوه بر این، می تواند به آرامش بدن شما کمک کند، تنش را از بین ببرد و شما را در یک حالت آرام قرار دهد که در آن احتمال بیشتری برای به خواب رفتن وجود دارد.

به کنترل درد کمک می کند

درک شما از درد با وضعیت ذهنی شما مرتبط است و در شرایط استرس زا می تواند افزایش یابد. برخی از تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن مدیتیشن در روال روزانه خود، می تواند برای کنترل درد مفید باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از 38 مطالعه به این نتیجه رسید که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کاهش دهد.

یک متاآنالیز بزرگ از مطالعاتی که اطلاعات تقریباً 3500 شرکت‌کننده را ثبت کرد، به این نتیجه رسید که مدیتیشن با کاهش درد مرتبط است. مدیتیشن‌کننده ‌ها و غیر مدیتیشن‌کننده‌ ها همان علل درد را تجربه می‌کردند، اما مراقبه ‌کنندگان توانایی بیشتری برای مقابله با درد نشان دادند و حتی احساس درد را کاهش دادند.

می تواند فشار خون را کاهش دهد

مدیتیشن همچنین می تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد. با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می شود که قلب برای پمپاژ خون سخت تر کار کند، که می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. فشار خون بالا همچنین منجر به تصلب شرایین یا تنگی شریان ها می شود که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.

متاآنالیز 12 مطالعه که اطلاعات تقریباً 1000 شرکت کننده را ثبت کرد، نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می کند. این در میان داوطلبان مسن تر و کسانی که قبل از مطالعه، فشار خون بالاتری داشتند، مؤثرتر بود.

یک بررسی به این نتیجه رسید که چندین نوع مدیتیشن باعث بهبودهای مشابهی در فشار خون می شود. تا حدی، به نظر می رسد مدیتیشن با آرام کردن سیگنال های عصبی که عملکرد قلب، تنش عروق خونی و پاسخ "جنگ یا گریز" را که هوشیاری را در موقعیت های استرس زا افزایش می دهد، فشار خون را کنترل می کند.

در همه جا قابل دسترسی است

افراد بسیاری اشکال مختلف مدیتیشن را تمرین می کنند که بیشتر آنها به تجهیزات یا فضای تخصصی نیاز ندارند. شما می توانید تنها با چند دقیقه در روز تمرین را شروع کنید. اگر می خواهید مدیتیشن را شروع کنید، سعی کنید شکلی از مراقبه را بر اساس آنچه می خواهید از آن بدست آورید انتخاب کنید.

دو سبک عمده مدیتیشن وجود دارد:

مدیتیشن با توجه متمرکز: این سبک توجه را روی یک شی، فکر، صدا یا تجسم متمرکز می کند. این بر رهایی ذهن شما از حواس پرتی تاکید می کند. مدیتیشن ممکن است بر تنفس، مانترا یا صدای آرام بخش نیز تمرکز کند.

مراقبه نظارت باز: این سبک، آگاهی گسترده تر از همه جنبه های محیط، رشته فکر و احساس خود را تشویق می کند. ممکن است شامل آگاهی از افکار، احساسات یا تکانه های سرکوب شده باشد.

برای اینکه بدانید کدام سبک را بیشتر دوست دارید، انواع تمرینات مدیتیشن رایگان و هدایت شده ارائه شده توسط افراد مختلف که روی اینترنت قابل دسترسی هستند را بررسی کنید. این یک راه عالی برای امتحان سبک های مختلف و یافتن سبکی است که مناسب شماست.

اگر محیط های معمولی کار و خانه شما اجازه نمی دهد که زمان ثابت و آرامی برای تنهایی داشته باشید، شرکت در یک کلاس را در نظر بگیرید. این همچنین می تواند شانس موفقیت شما را با ایجاد یک جامعه حمایتی افزایش دهد.

از طرف دیگر، در نظر بگیرید که زنگ ساعت خود را چند دقیقه زودتر تنظیم کنید تا از زمان آرام صبح استفاده کنید. این ممکن است به شما کمک کند عادتی ثابت داشته باشید و به شما اجازه دهد روز را مثبت شروع کنید.

جمع بندی

مدیتیشن کاری است که همه می توانند برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود انجام دهند. شما می توانید این کار را در هر مکانی انجام دهید، بدون تجهیزات خاص یا عضویت در گروهی خاص. هرچند گروه های حمایتی به طور گسترده در دسترس هستند و می توانید برای انجام مدیتیشن گروهی به آنها ملحق شوید.

تنوع زیادی از سبک ها نیز وجود دارد که هر کدام نقاط قوت و مزایای متفاوتی دارند. امتحان کردن سبک مدیتیشن متناسب با اهداف شما، راه بسیار خوبی برای بهبود کیفیت زندگی شماست، حتی اگر هر روز فقط چند دقیقه برای انجام آن وقت داشته باشید.