حتما بخورید

چه باید بخوریم؟!

چه باید بخوریم؟!

سوالاتی که در این مقاله به صورت تخصصی و علمی به آنها پاسخ داده می شود: بایدها و نبایدهای یک برنامه غذایی سالم برای تناسب اندام چیست؟! کالری چیست و میزان کالری موردنیاز بدن انسان چقدر است؟! وجود چه موادی در رژیم غذایی روزانه یک فرد بالغ، حیاتی است؟! میزان کالری دریافتی آقایان و خانم ها چقدر تفاوت دارد؟!
چه باید بخوریم؟!
متن کامل :

دسترسی به غذاهای آماده، ارزان و سریع یا به اصطلاح جانگ فودها، الگوهای تغذیه ای مردمان را در سراسر دنیا تغییر داده است و باعث شده است که افراد در کشورهای در حال توسعه به خصوص منطقه آفریقا و خاورمیانه با مشکل سوء‌تغذیه و چاقی مواجه شوند.

همه مدل های تغذیه سالم در دنیا توصیه می کنند که افراد روزانه، 40درصد از رژیم غذایی خود را به مصرف میوه ها و سبزیجات اختصاص دهند اما واقعیت این است که این عدد در بهترین حالت حدود 28درصد است!

کالری همان انرژی است. سلولهای بدن انسان برای حرکت دادن خون، تنفس و عضلات به انرژی نیاز دارند. این انرژی ها از درشت مغذی ها یا همان کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تامین می شود. درصورتی که بیشتر از نیاز بدن، کالری دریافت کنیم، اضافه آن به صورت چربی ذخیره و باعث اضافه وزن می شود. در نتیجه وجود یک برنامه غذایی متعادل برای داشتن تناسب اندام لازم و ضروری است.

بین سن 30 تا 50 سالگی، کالری مورد نیاز بدن یک فرد بالغ و فعال (آقا) حدود 2800 تا 3000 و برای یک خانم حدود 2200 است. لازم به ذکر است که واژه فعال در موقعیت معنای متفاوتی پیدا می کند، هرچقدر بیشتر فعال باشید و ورزش کنید به کالری بیشتری احتیاج دارید!

بهتر است براساس احساس گرسنگی و یا سیری خود میزان کالری روزانه‌تان را تنظیم نمائید.

بدن مردان به کالری بیشتری نیاز دارد حتی اگر ازنظر جثه، با یک خانم یکسان باشد؛ چرا که مردان بافت عضلانی بیشتری دارند. همچنین مردان برای تثبیت وزن خود به کالری بیشتری نیاز دارند. آقایان ریه هایی با گنجایش بیشتر برای حجم تنفسی دارند و همین باعث می شود نیازبیشتری برای دریافت کالری ها داشته باشند. البته با بالارفتن سن، کاهش سوخت وساز و تحلیل ماهیچه ها میزان فعالیت افراد و متعاقبا نیاز به دریافت کالری‌ها هم کاهش پیدا می کند.

 

پزشکان و متخصصان تغذیه و رژیم درمانی توصیه می کنند که برای حفظ تناسب اندام و استایل خود و مهم تر از آن به خطر نیفتادن سلامتیتان، از یک دیسیپلین غذایی استفاده کنید.

طبق هرم غذایی و نیاز بدن یک فرد بالغ و سالم، حدود یک سوم مواد در برنامه روزانه غذایی باید شامل کربوهیدراتهایی مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان و غلات باشد. این کربوهیدرات های نشاسته ای، فیبر بالایی دارند و به شما کمک می کنند تا مدت طولانی تری سیر بمانید.

البته لازم است بدانید که روغن روی چیپس، سس های پرپنیر روی ماکارونی و کره روی نان کربوهیدرات نیست! در واقع چربی هایی هستند که باعث اضافه وزن شما می شوند!

میزان مصرف میوه ها و سبزیجات را در میان وعده های خود بیشتر کنید. حتی می توانید به صورت خشک، منجمد، کنسروشده یا آبدار میل کنید.

مصرف هفتگی ماهی های روغنی مثل قزل آلا، شاه ماهی، ساردین به دلیل داشتن میزان امگا3 بالاتر به کاهش ریسک خطر بیماری های قلبی کمک زیادی می کنند.

از لحاظ رژیم درمانی دو نوع چربی اشباع شده و اشباع نشده داریم. چربی های اشباع میزان کلسترول خون را افزایش می دهند و باعث افزایش احتمال بیماری های قلبی عروقی می شوند. مقدار مجاز چربی اشباع مصرفی روزانه برای مردان حدود  30 گرم و برای خانم ها حدود 20 گرم است.  خوراکی هایی مانند سوسیس، بیسکوئیت، انواع کیک ها، برش های چرب گوشت، کره، خامه و... سرشار از چربی های اشباع هستند و باید در خوردن آنها دقت و احتیاط بیشتری کرد.

مصرف روزانه خوراکی ها و نوشیدنی های سرشار از ساکارز، خطر ابتلا به چاقی مفرط و پوسیدگی دندان ها را افزایش می دهد. انواع نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه ها و مشروبات الکلی با مقادیر بالای قند و شکر تهیه می شوند. این خوراکی های خطرناک با تخریب بافت و تراکم استخوانها در درازمدت سبب ایجاد پوکی استخوان و دردهای مفصلی می شوند.

حدود دوسوم (60 درصد) از وزن بدن ما را آب تشکیل می دهد. کم آبی بدن شرایطی است که بدن آب کافی برای انجام فعالیت های روزانه خود ندارد و همین منجر به بروز خستگی و تخلیه انرژی می شود. سعی کنید در طول روز اصلا تشنه نمانید و حدود 6 تا 8 لیوان آب خالص مصرف کنید.

همانطور که می دانید خوردن نمک زیاد باعث بالارفتن فشارخون و به دنبال آن افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و... می شود. برای کاهش نمک مصرفی خانوار می توانید به برچسب های مواد غذایی توجه بیشتری کنید مثلا بیشتر از 1.5گرم نمک در هر 100 گرم ماده غذایی نشان دهنده بالابودن میزان نمک است. میزان مصرف مجاز برای کودکان حتی از این مقدار هم پایین تر است.

اولین وعده غذایی روزانه شما تاثیر بسزایی در داشتن یک سبک زندگی سالم و مطمئن دارد. تحقیقات دانشمندان حاکی از آن است که خوردن صبحانه سالم و مغذی در تقویت حافظه و احساسات مثبت بسیار موثر است.

نکته مهم و پایانی اینکه سعی کنید در مصرف وعده های غذایی، کیفیت را به کمیت ترجیح دهید!

افزایش اعتبار کیف پول بستن
لطفا مبلغ مورد نظر را وارد نمایید
تومان