ورزش های خانگی

در خانه ورزش کنید

در خانه ورزش کنید

برای ورزش کردن و کمک به سلامتی بدن همیشه نیاز به رفتن به باشگاه نیست، بلکه میتوان در خانه با انجام تمرین هایی ساده به بهبود عملکرد بدن و کاهش وزن کمک کرد. با ما همراه باشید تا با تعدادی از این حرکات ورزش ها بیشتر آشنا شویم.
در خانه ورزش کنید
متن کامل :

به صورت کلی ورزش برای سلامتی بسیار مفید است و لزوما نیاز نیست برای انجام حرکات ورزشی به بیرون از خانه و یا باشگاه بروید بلکه با انجام حرکات ورزشی در خانه میتوانید به تناسب اندام برسید. به این نکته توجه داشته باشید که انجام حرکات ورزشی بدون داشتن رژیم غذایی مناسب نمیتواند شما را به نتیجه ی مطلوب برساند. بهترین راه برای اجرای تمرینات ورزشی در خانه، انجام حرکات در فواصل زمانی معین است. بخشی از تمریناتی که میتواند در کاهش وزن و تناسب اندام به شما کمک کند به صورت زیر می باشد. فقط به این نکته توجه کنید که حرکات را به نحو صحیح انجام دهید.

·        پل

این یک ورزش بسیار ساده است. به پشت خود دراز بکشید.  زانوهایتان را روی زمین خم کنید. سپس باسن خود را بلند کنید و آن را به موقعیت اصلی برگردانید. این کار را در سه ست و هر ست حداقل 15 بار تکرار کنید.


·       اسکوات

حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می‌شود. صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست‌ها را کنار بدن نگه دارید. ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید، دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.


·       شنا:

شنا یک تمرین عالی برای کار کردن کل ماهیچه های بدن، به خصوص سینه است.دست هایتان را روی دو طرف سینه خود قرار دهید. در هنگام دراز کشیدن روی دست خود، از وزن بدنتان کمک بگیرید. حالا بدن خود را بلند کنید و آن را با خم کردن آرنج به موقعیت شروع پایین ببرید. شما می توانید این تمرین را برای کار بر روی عضلات سه سر خود با حرکت دادن دست هایتان به کمر خود تغییر دهید.اگر در ابتدا سخت بود می توانید زانوهایتان را خم کنید. این کار را در سه ست و به هر تعداد که میتوانید انجام دهید.

 

·       لانگ

این حرکت حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود. همچنین بر روی تنه شما هم کار می کند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد .پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید. این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.


·       برپی

حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می‌شود.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. دست‌ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.  یک حرکت شنا بروید.  به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پاها را در حین پرش، تا نزدیکی دست‌ها عقب ببرید. صاف بایستید، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید .این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.


 

·       پلانک یک طرفه

این حرکت بر قوی کردن ستون فقرات شما تاثیر به سزایی دارد. و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد.ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید. در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد. این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.


·       کرانچ

این حرکت برای از دست دادن چربی شکم مناسب است. با دراز کشیدن به پشت خود شروع کنید.زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را روی سینه و یا پشت سرتان قرار دهید.سپس پشت شکم را عقب بکشید و ماهیچه های آن را منقبض کنید تا تیغه شانه را بلند کنید.دقت کنید که گردن تان صاف باشد و از بازوهایتان استفاده نکنید، تا بالاتنه تان را بالا بکشید.به موقعیت شروع پایین بروید و دوباره تکرار کنید.


 

·       دراز و نشست

این حرکت بسیار موثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید.به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر بگذارید.کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.زمانی که سینه‌ها به پا رسید، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید.این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.



·       پلانک کرال

این ورزش یک ورزش عالی برای عضلات شکم است و یک ورزش کمر خوب در خانه است. بدن خود را به یک موقعیت چوبی با بدن خود بیاورید که توسط انگشتان پا و بازوهای شما حمایت می شود. سپس زانوی خود را به یک طرف تا آرنج در یک طرف قرار دهید. از طرف دیگر تکرار کنید. این باعث می شود که وزن از یک طرف به طرف دیگر تغییر یابد و استقامت و پایداری زیادی به شما بدهد.

افزایش اعتبار کیف پول بستن
لطفا مبلغ مورد نظر را وارد نمایید
تومان